Cara Mengatur Pola Makan Agar Bisa Langsing

  • Whatsapp


RRI.MY.ID, Bila jumlah kalori yang kamu konsumsi melebihi batas yang diperlukan tubuh, apalagi jika kamu jarang berolahraga, maka dapat mengakibatkan peningkatan berat badan atau bahkan obesitas. 

Bacaan Lainnya

Hal ini dikarenakan kalori yang tidak terserap oleh tubuh akan tersimpan sebagai lemak, sebagai cadangan energi.

Oleh karena itu, jumlah asupan kalori harian kamu harus seimbang untuk menjaga kesehatan tubuh. Kebutuhan kalori setiap orang juga berbeda-beda, tergantung usia dan jenis kelamin.

Berikut ini rekomendasi asupan kalori harian berdasarkan usia, menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia 2019:

  • Anak-anak usia 1–6 tahun: 1.350–1.400 kalori.
  • Anak-anak usia 7–9 tahun: 1.650 kalori.
  • Remaja: 2.000–2.500 kalori.
  • Dewasa: 2.550–2.650 kalori.
  • Wanita hamil dan menyusui: 2.850 kalori.

Menurunkan berat badan dengan mengatur pola makan menjadi hal yang juga harus diperhatikan, selain olahraga. Sebab, harus memenuhi kalori harian.

Perubahan pola makan yang sehat tak perlu dilakukan langsung dan besar-besaran. Kamu bisa memulainya dari hal kecil, seperti membiasakan makan sayuran hijau dengan porsi yang lebih banyak dari biasanya.

Selain memperbanyak makan sayuran, ada cara mengatur pola makan agar berat badan turun secara alami. Berikut cara mengatur pola makan berdasarkan kajian ilmiah yang dikutip dari berbagai sumber.

Jangan lewatkan sarapan

Salah satu kebiasaan pola makan sehat dan kunci berat badan ideal adalah tidak pernah melewatkan sarapan pagi. Dilansir dari laman WebMD,  kebanyakan orang mengira dengan melewatkan sarapan pagi, otomatis dapat mengurangi kalori. 

Menurut para ahli gizi, justru anggapan ini keliru. Orang yang tidak sarapan cenderung makan lebih banyak sepanjang hari.

Sebuah studi menunjukkan mereka yang rutin sarapan pagi, memiliki indeks kalori lebih rendah daripada mereka yang melewatkan sarapan pagi. 

Sarapan pagi membuat aktivitas menjadi lebih baik, karena tubuh lebih berenergi dan terhindar dari keinginan ngemil.

Untuk memperoleh manfaat yang maksimal, pilih menu sarapan pagi yang sehat seperti semangkuk oatmeal dengan potongan buah, telur rebus dan susu rendah lemak. Pola sarapan seperti ini tidak hanya bergizi, tapi baik dan sehat untuk dibiasakan.

Makan makanan mengandung serat kental

Dilansir dari laman Medical News Today, sebuah studi melaporkan jenis serat kental atau viscous fiber sangat membantu menurunkan berat badan. Serat kental ini bisa meningkatkan rasa kenyang dan membuat kamu mengurangi ngemil.

Serat kental berbentuk gel, berguna memperlambat proses pencernaan karena menyerap nutrisi lebih lama sehingga perut tidak cepat merasa lapar. Serat kental ini hanya ditemukan pada makanan nabati seperti kacang-kacangan, oat, asparagus dan jeruk.

Konsumsi makanan tinggi protein

Cara mengatur pola makan agar berat badan turun berikutnya adalah mengonsumsi makanan kaya protein. Protein adalah bagian penting dari makanan sehat yang dibutuhkan untuk perkembangan metabolisme tubuh.

Dilansir dari laman Medical News Today, dari hasil penelitian melibatkan sejumlah wanita bahwa wanita yang rutin mengonsumsi yogurt sebagai camilan membuktikan bahwa protein dapat menekan rasa lapar serta mengontrol asupan kalori saat makan selanjutnya tiba.

Studi lain menyebutkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein mampu mengurangi 400 kalori per hari. Biji-bijian memang kaya protein, tapi pertimbangkan menambahkan telur dalam menu sarapan atau makan siang. Telur mempunyai kandungan protein yang lebih tinggi dibanding biji-bijian.

Beberapa contoh makanan kaya protein diantaranya dada ayam, ikan, yogurt tawar, almond, quinoa, telur. 

Perbanyak konsumsi probiotik

Probiotik adalah bakteri baik yang ramah pada sistem pencernaan. Penelitian terbaru mengaitkan fungsi pencernaan dan otak yang menunjukkan bahwa probiotik memengaruhi berat badan, massa lemak dan suasana hati.

Manfaat makanan probiotik bagi tubuh RRI.MY.ID lain memberikan energi, merawat dinding usus dan hati, bersifat antikanker, serta membantu menjaga keseimbangan berat badan.

Terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi gula dan berlemak menyebabkan perubahan keseimbangan bakteri di usus dan jumlah bakteri baik di usus. Penelitian juga menunjukkan probiotik membantu atau mencegah obesitas. Jenis makanan berprobiotik adalah tempe, yogurt, kimchi, kefir, miso.

Hindari makan terlalu malam

Banyak orang yang menyantap makanan sebelum tidur atau sembari begadang, selagi menonton televisi. Padahal, organ sistem pencernaan juga perlu beristirahat di malam hari.

Jika terus dipaksa mencerna makanan, tentu akan berdampak pada kesehatan jangka panjang. Jika memang lapar, hindari makan berat dan ganti dengan camilan sehat seperti yoghurt, susu rendah lemak, teh hijau, atau semangkuk kecil es krim. Untuk menahan rasa ingin terus ngemil, segera sikat gigi setelah menyantap makan malam.

Itulah cara mengatur pola makan agar berat badan turun. Kamu juga harus mengurangi makanan tidak sehat seperti makanan cepat saji, gorengan dan makanan yang dibakar.[]





Sumber : https://RRI.MY.ID/cara-mengatur-pola-makan-agar-berat-badan-turun

Pos terkait

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *